Das Training im Kalorienüberschuss verspricht große Fortschritte. Doch um das Beste aus dieser Phase rauszuholen, lohnt es sich einige Aspekte zu beachten. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie du deine Ziele beim Training im Aufbau erreichen kannst.
1. Setze klare Trainingsziele: Bevor du ins Fitnessstudio gehst, ist es wichtig, klare Ziele für dein Training zu setzen. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, deine Kraft steigern oder beides? Beide Absichten mögen sich ähnlich anhören, erfordern jedoch unterschiedliche Trainingsansätze. Die Ziele, die für du dich entscheidest,, werden die Grundlage für dein Trainingsprogramm bilden.
2. Progressive Overload: Die effektive Methode beim Training im Aufbau ist die fortschreitende Überlastung. Das bedeutet, dass du deine Muskeln kontinuierlich herausforderst, indem du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität deiner Übungen allmählich erhöhst. Dieser stetige Fortschritt ist entscheidend für das Muskelwachstum.
3. Nutze Compound-Übungen: Integriere Compound-Übungen in dein Training. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und maximieren deine Ergebnisse. Mehr als ein Compound-Movement pro Trainigseinheit kann sich jedoch kontraproduktiv auf deinen Erfolg auswirken, da diese Übungen sehr viel Energie benötigen.
4. Erstelle einen strukturierten Trainingsplan: Entwickle einen gut strukturierten Trainingsplan, der verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen anspricht. Achte hierbei auch darauf, die Muskelgruppen, an denen du noch arbeiten möchtest, zu fokusieren, damit die Masse auch an den wichtigen Stellen ankommt.
5. Vernachlässige Regeneration nicht: Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Achte darauf, ausreichend zu schlafen (7-9 Stunden pro Nacht), um die Muskelregeneration und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Plane Ruhepausen und Restdays in deinen Trainingsplan ein, um deinem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen.
6. Verfolge deinen Fortschritt: Halte deine Fortschritte in einem Trainingsjournal fest. Notiere die Gewichte, Wiederholungen und Änderungen deiner Stärke und deines Körpers. Dies hilft dir, deinen Trainingsplan anzupassen und motiviert zu bleiben. Auch kannst du hierbei kontrollieren, dass du stets nach dem Prinzip des Progressive Overload trainierst (siehe Abschnitt 2).
7. Geduld und Kontinuität: Der Aufbau von Muskelmasse und Kraft erfordert Zeit und Ausdauer. Sei geduldig und bleibe konsequent bei deinem Training und deiner Ernährung. Ergebnisse können nicht sofort, aber mit Hingabe erreicht werden.
8. Expertenrat einholen: In Betracht ziehen, einen qualifizierten Trainer oder Fitnessexperten zu konsultieren, der dir bei der Gestaltung eines auf deine Ziele zugeschnittenen Trainingsplans hilft. Ihr Fachwissen kann von unschätzbarem Wert sein.
